ag游戏平台官网-ag亚游娱乐平台-ag游戏官方网站【AG官网】

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

2017-09-14 13:01 来源:ag游戏平台官网编辑整理
初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

我们在练习瑜伽的时候总会遇到手抓脚趾的动作,比如坐立前屈、手抓脚趾单腿站立等体式。

在美国生理学的期刊上有一项研究显示,如果你坐在地板上往前伸直,却不克不及碰到脚趾头,这可能代表你的动脉已经变得僵硬,心脏病或中风发生的机率提高。研究显示,病人的柔软度与血压、有氧运动与其他心脏健康的测量相关。

但现实中,我们大多数人的身体都特别僵硬,因为觉得自己太忙,没有时间锻炼,即使是一个轻松的伸展运动都不测验考试。

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

其实身体的柔韧性除增加我们的力量潜力之外,还能防止身体受伤,减轻痛苦悲伤,促进良好的姿势,对一样平常生活也有帮助。

如果我们每天花几分钟做一些测验考试,我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。

建议每天做几次,这些动作会帮助你变得更灵活柔软,无论你想用手摸到脚趾或者劈叉,最终都会做到。

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

如果你感到有痛感或不适感,就从拉伸中出来,慢慢地重新进入它,保持深呼吸,它会让你的身体有更多的空间,让你感觉更好。如果你感到剧烈的痛苦悲伤,赶紧停下退出——这其实不意味着你在拉伸,你可能会受伤。

在做下面8个动作时,记得每次拉伸保持30秒到一分钟

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

1

坐角式

  • 坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开最大的限度。

  • 吸气,呼气,缓慢地向前推进,保持背部平坦。

  • 脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。

  • 把手伸到前面,随着深呼气,尽量把手向前伸,把胸部降低到地面。双肩主动下沉。

目标:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

2

猫牛式

  • 四肢着地,趴在瑜伽垫上。

  • 呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;

  • 吸气时含胸拱背低头。

目标:后背和臀部

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

3

腿筋伸展

  • 跪姿,左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。

  • 慢慢地双手触地,沿右腿带动胸腔向前移动,直到右大腿后部感觉到拉伸。

  • 让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动,稍微弯曲一点膝盖。

  • 每侧保持大概30秒。

目标:腿筋

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

4

坐立前屈

  • 坐姿,双腿伸直,如果可以的话,双脚接触。

  • 把一个阻力带(或伸展带)环绕纠缠在一只脚上,紧紧抓住它。

  • 吸气,胸腔打开,呼气,胸腔向前向下,右脚去够右脚趾。

  • 记住保持深呼吸,随呼气的时候,右手逐渐向前。

  • 保持几个呼吸后,换另外一侧继续。

目标:腿筋和背部

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

5

仰卧腿部伸展

  • 仰卧,双腿向上抬起与地面垂直。

  • 将一条带子绕在右脚上。

  • 右手拉动带子,将腿拉向头部,感觉腿后面的伸展。

  • 腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(如上图左下)。让腿尽量靠近地面,同时用带子控制它。

  • 腿还原。把腿伸到身体的另外一侧(如上图右下),伸展大腿外侧和臀部。

  • 另外一侧腿重复。

目标:腿筋,臀部,臀大肌

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

6

鸽子式

  • 屈右膝,臀部向下坐。

  • 将左腿伸直,脚尖指向正后方,左髋向下沉。

  • 吸气,双臂向上伸展,拉长侧腰

  • 呼气,双臂带动身体向前向下延伸,手臂落回地面,额头贴地,缓慢闭合双眼。

目标:臀部

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

7

仰卧鸽式

平躺。把你的左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝。

环抱住右大腿,轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。

换边,重复另外一侧。

目标:臀大肌

初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

8

魔法技巧

Salvetti说,这种锻炼训练我们的身体,让我们成功地触摸到脚趾。她称这是一个魔术,因为在做了这一系列的拉伸之后,脚趾触摸会变得很容易——这就像魔法一样。

动作:

  • 把一堆书放在地板上,双脚并拢。

  • 脚趾踩在书本上,脚跟踩地板,试着触摸你的脚趾(图1)。

  • 如果需要的话,稍微弯曲膝盖。

  • 重新入手下手,再重复9次。

  • 然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上(图2)。

  • 向下延伸,试着触摸脚趾10次。

  • 远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾(图3)。

目标:腿筋和背部

如果你的目标是劈叉,可以多加练习第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鸽子式动作。

ps:本文作者Amy Marturana。如需投稿或转载请到后台联系我们。

拒绝节食!6个简单方法快速减肥

7个小技巧教你告别瑜伽练习中的身体损伤!

练习瑜伽到底要不要照镜子?

连情绪都控制不了,还谈什么人生

瑜伽路上的8大雷区,你踩了几个

这两个关节“超伸”,你的瑜伽就白练了

热门搜索