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睡眠不足竟和心脏相关?每天睡多久才够?

2017-11-14 01:17 来源:ag游戏平台官网编辑整理

为何心脏需要良好的睡眠?

通常,医生会关注高血压和高胆固醇。还会关注一些坏习惯,比如吸烟或酗酒。但是,往往不会把重点放在睡眠的时间和质量上。然而,睡眠质量和心脏病紧密亲密相关。当人们睡觉时,心率会减慢,血压会下降。肌肉运动时必须得到休息和恢复,睡眠可以减轻心脏的工作负担。对于大约25%的人来说,心率会在深度睡眠时减慢到每分钟35-45次。研究人员对睡眠持续时间与心脏疾病风险之间的联系关系进行了研究。研究的参与者是7690名没有心脏病或中风病史的男性和女性。研究人员观察了他们10年的心脏病风险,其中大多数参加者睡6-8个小时。

  • 13%的人睡眠时间不足5个小时。
  • 24%的人睡6小时。
  • 32%的人睡7小时。
  • 25%的人睡8小时。
  • 4.0%的人睡9个小时。
  • 只有约1%的人睡眠时间超过10小时。

多少睡眠是足够的?

睡眠不足竟和心脏相关?每天睡多久才够?

在考虑所有的健康问题、饮食和运动因素之后,研究者得出了以下总结。

  • 对于女性来说,如果每晚睡眠时间不足6小时,10年内心脏病风险会增加13%-23%。
  • 对于男性来说,如果每晚睡眠时间不足6小时,10年内心脏病风险增加10%。
  • 在男性和女性中,如果每晚睡眠超过10小时,心脏病风险在10年内增加了20%(矫枉过正)。
  • 在男性和女性中,心脏病风险最低的是那些经常每晚睡7个小时的人。

如何获得更好的睡眠质量?

哈佛医学院透露表现可以经由过程12个简单的步骤来改善睡眠。

1.避免咖啡因、酒精、尼古丁和其他化学物质干扰睡眠。

咖啡因只能在一天早些时候使用。对于一些人来说,酒精可能导致更快入睡,但是睡眠质量会下降。

2.把卧室变成适合睡眠的环境

去除没必要要的噪音和灯光,保持适合的卧室温度。不要在卧室里工作,如果宠物会影响自己的睡眠,请将它移出卧室。

3.形成舒缓的睡前习惯

上床之前,尽可能放松身体。对于一些人来说,做瑜伽可能会帮助放松。对于其他人来说,让自己放下工作或一样平常压力的快乐喜爱可能会让自己放松。此外,还可以冥想、洗澡或读书。

4.在真的很累的时候去睡觉

如果焦虑、有压力、生气,请在睡觉之前测验考试轻松一下。如果回到房间之后那些感觉又回来了,请在20分钟后起床测验考试另外一种放松活动。

5.不要经常晚上起来看表

看表可能会使人焦虑,会使人觉得自己可以睡觉的机会正在慢慢消失。一样平常来说,最好把身边的表拿走,用闹钟让自己准时起床。

6.利用光线

这一点对于生活在高海拔地区或寒冷地区的人尤为重要。确保房间里有足够的阳光,可以帮助自己醒来。白天要花些时间晒太阳,这可以帮助设置身体内部的唤醒睡眠周期,减少抑郁并改善维生素D水平。

7.形成一致稳定的睡眠时间表

稳定的睡眠时间可以帮助改善睡眠。

8.提前小睡或根本不小睡

如果发现自己一天中需要多次打盹小睡,可能需要看看医生,以确定是不是有什么东西影响了睡眠质量,如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或药物副作用等。不过,对于许多人来说,午睡是健康的生活选择。如果每天都要打盹,请务必在一天中较早的时候进行。

9.晚餐少吃点

这不仅是为了保持体重,而且还是为了改善睡眠。避免暴饮暴食,少吃或不吃可能导致胃灼热和胀气的食物。

10.平衡液体摄入量

半夜上厕所是失眠的常见缘故原由。白天过度饮酒和喝咖啡可能会导致夜间需要排尿,因为咖啡因和酒精都是利尿剂。它们会增加排尿频率,使人失去水分。

11.尽早锻炼

运动实际上会帮助人们更快地入睡,睡得更安稳,延长睡眠时间。但是,不要在睡觉之前过度刺激身体。让身体稍微放松一些的活动是最好的睡前活动。

12.看医生

许多健康问题可能会影响睡眠,上述建议不会产生效果。此时,应该去看看医生。缺铁、睡眠呼吸暂停、甲状腺问题、维生素缺乏症、不宁腿综合征和药物副作用等都会以不利的体式格局影响睡眠。在某些情况下,可能需要看经过专门培训的睡眠专家来改善睡眠时间和质量。

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